Calisthenics workout : 6 exercices débutants redoutables pour préparer les bases sans matériel

Calisthenics Workout Dips sur chaise

Grâce au street workout ou entraînement de rue, tout beginner calisthenics workout c’est-à-dire débutant en callisthénie, a l’opportunité de se « sculpter » intégralement et obtenir un corps de rêve naturellement.  On appelle aussi ça une pratique de musculation au poids du corps en full body calisthenics workout.

Ce type de pratique sportive permet de ce fait de construire un corps harmonieux et beau à tous niveaux. Mais comment s’y préparer sans matériel de départ et surtout en étant débutant ?

Contrairement à la musculation classique, une préparation correcte à la pratique de la callisthénie ne nécessite aucun équipement dans un premier temps.

Même une personne qui souhaite se préparer pour la pratique du calisthenics home workout, c’est-à-dire l’entrainement callisthénie à domicile, peut s’y mettre en se passant des différents équipements au départ.

Pas besoin non plus d’haltères, où d’autres machines de musculation qui demandent un certain budget, le poids du corps servant de résistance naturelle. C’est le principe même du calisthenics workout, bien que la musculation avec poids additionnel puisse être complémentaire.

L’essentiel pour obtenir les meilleurs résultats rapidement au moment d’entrer dans la pratique du calisthenics, c’est de mettre en place un bon calisthenics workout plan ou programme workout. Ce programme workout commence dès ta préparation musculaire de base si tu débutes.

En parallèle à notre programme d’entraînement workout complet débutants, voici une sélection de 7 exercices qui te permettent de préparer chaque groupe musculaire convenablement. Objectif : planter les bonnes bases pour une pratique callisthénique plus avancée par la suite.

Ces 6 exercices sont également utilisés comme exercices de renforcement et d’échauffement en parallèle à la pratique du calisthenics au niveau un peu plus avancé.

Chaque exercice fait partie intégrante d’une série complète d’exercice. Tu peux faire jusqu’à 3 séries avec 2 minutes de pause entre chaque série.

Pour un programme de préparation débutant, 3 à 4 séances pendant 8 à 12 semaines est une bonne base de préparation musculaire pour embrayer ensuite sur des exercices calisthenics d’un premier level au-dessus.

Autrement dit, tu ne vas pas chercher à réussir un muscle-up au bout des 8 semaines directe, mais commencer peut-être à te familiariser avec les exercices callisthénie un peu plus avancés déjà.

15 pompes

Calisthenics-Workout-Pompes-traditionnelles

Les pompes constituent un incontournable dans la préparation et pratique du calisthenics upper body workout et du calisthenics workout full body.

En d’autres termes, la pratique workout calisthenics qui cible le haut et le corps en général.

Pour en faire, il te suffit de joindre les pieds et ensuite placer les mains à même le sol au niveau des épaules. Tu gardes le dos bien droit tout en faisant attention à ne pas te cambrer.

Une fois les pompes traditionnelles maîtrisés, surélève tes pieds pour corser un peu plus cet exercice de préparation et surtout travailler davantage le haut du dos, des pecs, ainsi que les épaules, comme le montre la photo.

Par la suite, descendre de manière à ce que ton torse atteigne presque le sol, puis remonter. Le tout est à répéter 15 fois. À noter qu’à la fin de chaque descente, il est important de faire une petite pause afin d’éviter l’effet yo-yo à la remontée.

15 pompes en marchant

Les pompes en marchant se font avec la même position de départ que le précédent exercice. En gardant les pieds immobiles, il faut littéralement marcher sur ses mains tout en réalisant des pompes.

Les fesses seront progressivement alignées à chaque main au fur et à mesure que tu descends et avances. Quant aux pieds, ils restent donc toujours alignés et immobiles. Un morceau de tissus entre ces derniers et le sol peut permettre de glisser facilement quand tu avances.

Cette variante de pompe hybride un peu loufoque et pas très populaire, a le mérite de tresser et de muscler les pectoraux, épaules et ainsi que avants- bras quasiment 2 fois plus rapidement que les pompes traditionnelles.

Elle a également le mérite d’augmenter ta force plus rapidement et de niveau supérieur, comparé à la pompe traditionnelle. Cela tout en étant à un niveau de difficulté accessible au départ.

15 pompes tigre (Tiger Push Up calisthenics workout)

Calisthenics-Workout-Pompes-tigre-tiger-push-up

Ce type de pompe est assez différent de la pompe classique. En fait, il est idéal pour ceux qui souhaitent pratiquer du calisthenics arm workout en préparation aux dips et tractions. Autrement dit d’une préparation Calisthénique qui cible surtout les bras.

Pour commencer, tu te mets en position de planche, tu descends ensuite sur les coudes et les collent au sol. Ensuite, tu remontes de manière à décoller les coudes du sol.

Bien entendu, les bras doivent rester tendus et les orteils poussés afin de faire avancer le buste.

En procédant de la sorte, tes bras sont davantage sollicités. Dans la phase descendante, veille à bien reposer les coudes contre le sol en y allant à ton rythme pour de meilleurs résultats.

15 pompes araignée (Spider Push up calisthenics workout)

Il s’agit encore là d’un type de pompe. Tout comme l’exercice précédent, il doit être commencé en position de planche. Ensuite entamer avec la phase descendante du mouvement de pompe comme à la normale.

Mais lorsque tu remontes, un pied doit être décollé du sol pour ensuite ramener la jambe jusqu’à son bras par le côté. L’idée est de se retrouver en équilibre sur l’autre jambe.

Ce type de pompe vise ici à travailler les abdos et l’équilibre. Ideal donc pour préparer les exercices calisthenics statiques à la barre.

Mais il constitue également un bon exercice pour ceux qui veulent pratiquer du calisthenics leg workout et préparer son corps à réaliser des exercices calisthenics plus poussés sur parallettes par exemple.

15 dips sans matériel

Calisthenics Workout - Dips sans matériel sur tronc de bois

Pour te préparer à façonner un corps de rêve avec le workout calisthenics, tu peux aussi sans matériel, effectuer des dips sur chaise. En ayant les pieds qui touchent le sol.

Ce qui facilitera au départ la réalisation de l’exercice et préparera le terrain pour les vrais dips à la barre parallèle.

Tu peux également de recourir à deux chaises mais attention à la stabilité et la sécurité. Si tu es capable de réaliser des dips normaux, passe si tu peux aux barres parallèles qui auront une même hauteur que des chaises mais sont beaucoup plus stables et efficaces dans le travail des muscles.

Concrètement, tu te places en équilibre en gardant les bras tendus entre chaque chaises ou barres et en veillant à ce qu’il y ait un écartement à largeur des épaules. Si tu n’es pas assez haut, replie tes jambes en arrière afin qu’elles ne touchent pas le sol.

Ensuite, tu te penches légèrement en avant de manière à ce que la partie supérieure de tes bras se trouve en position parallèle au sol et tu descends. Il n’y a plus qu’à remonter en tendant les bras jusqu’à atteindre la position de départ.

15 abdominaux classiques

Les abdos classiques et le calisthenics workout font également bon ménage. Exercices simples mais à prendre sérieusement en considération pour les débutants qui souhaitent une bonne préparation des muscles abdominaux pour la pratique plus avancée du calisthenics par la suite.

Calisthenics Workout - Abdos classiques

Bien faire des abdos classiques c’est : le dos, les pieds et les fesses posés à même le sol. Les mains quant à elles, doivent être placées à l’arrière de la tête.

Ensuite tu décolles ton dos du sol en gardant tes mains immobiles. L’idée est de te redresser jusqu’à ce que ton torse s’approche du dessus de ses jambes.

Il ne reste plus qu’à répéter le mouvement. Tout dépend de tes besoins, des muscles ciblés, du niveau de difficulté, de préparation et d’échauffement que tu souhaites aussi.

Et toi, comment se passe ta préparation ? quelle exercice as-tu privilégier ? quel résultats après ces 8 à 12 semaines ?

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