Programme Calisthenics Débutant à Master Niveau 1

Programme Calisthenics débutant

1- Entraînement workout sur 6 mois

Dans ce post, tu vas découvrir le véritable Programme Calisthenics pour passer du niveau débutant à Master Calisthenics de niveau 1 en 6 mois.

Ce plan d’entraînement à déjà fait ses preuves avec grand succès auprès de plusieurs centaines de personnes.

Qu’attendre de ce programme Calisthenics ? :

  • Brûler les graisses
  • Développer sa musculature
  • Devenir la meilleure version de soi-même
  • Se renforçer physiquement et mentalement.
  • Disposer de la meilleure base possible pour débuter

Destiné aux Débutants qui veulent des résultats, ce plan est prêt à être appliqué.

2- Le Calisthenics ou Callisthénie en bref

Le Calisthenics est un entraînement qui implique un équipement minimal et vise à augmenter la force, la forme physique et la flexibilité par le biais de différents exercices.

Le poids de corps et la gravité sont les principales sources de résistance. Quant aux exercices les plus courants, on peut noter les suivants : chin up, push up, squats, dips et levée de jambes.

Pour découvrir le guide détaillée de cette discipline, je t’invite à prendre connaissance du Guide Calisthenie Ultime.

L’avantage principal est que tu peux pratiquer cette discipline n’importe où, n’importe quand et avec peu de matériel.

Mais avant tout, il faut se préparer afin de veiller à ne pas se blesser même s’il s’agit d’exercices au poids de corps.

3- Conditions requises pour devenir “Calisthenics Programme Friendly”

Tu vas certainement faire des progrès incroyables, mais pour commencer en toute sécurité, tu dois te préparer et te renforcer sur le plan physique.

Un autre point clé est de choisir entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices et de te reposer suffisamment entre chaque séance workout.

Quels exercices de base dois-tu maîtriser avant commencer ce programme d’entraînement de six mois ? (Source images : barbrothersgroningen.com) :

Programme Calisthenics - Débutant - Exercices de base prérequis

Tu n’as pas encore la force musculaire de base ? utilise les exercices dits de régression pour te renforcer suffisamment au départ.

Ces exercices régressifs sont des versions plus simples des exercices de base.

Durant ces 6 mois, n’hésite pas à mettre en place un programme de régression à tout moment si tu en ressens le besoin. Le voici :

Programme Calisthenics - Exercice de Regréssion

A toi d’identifier le type d’exercices sur lequel tu dois travailler davantage :

  • Force de traction : Tractions menton
  • Force de poussée : Dips et pompes
  • Bas du corps : squats
  • Force abdominale : jambes levées

Une fois maîtrisée, tu peux passer à l’entraînement normal de base.

Une fois cet entraînement de base maîtrisé, tu peux dire que tu es prêt à commencer tes six mois de musculation.

Attention, ce programme Calisthenics sur 6 mois n’est pas parfaitement adapté à tout le monde. A toi de l’optimiser au fur et à mesure de tes besoins et objectifs.

Par exemple, certaines personnes auront besoin de plus de temps de repos que d’autres. Ou alors certaines personnes voudront développer davantage leur force de traction.

4- Progresser tout au long de son initiation à la Callisthénie

Il est important de comprendre que progresser au fur et à mesure de sa pratique du Calisthenics ne se fait pas systématiquement de manière exponentielle.

Évoluer dans cette discipline dépend de nombreux paramètres plus ou moins propres à chacun.

Ce qui est certain malgré tout, c’est qu’une pratique régulière et pourvue d’objectif mène toujours au résultat escompté. Un peu comme tout dans la vie n’est-ce pas ?

Pour revenir au Workout ou Callisthénie, les progrès se font plus par périodes. On a tendance à penser que la courbe d’évolution est comme ici :

Programme Calisthenics - Courbe évolution imaginée

Mais au final et dans la majorité des cas, elle ressemblera sera plus à celle-là :

Programme Calisthenics - Courbe évolution réelle

Il faudra donc comprendre ces tendances et laisser le métabolisme et le corps évoluer à son rythme en l’accompagnant dans la pratique régulière de la discipline.

Dans les périodes de plat où tu as l’impression que tu ne progresse pas, dis-toi que ton métabolisme est en phase de préparation pour atteindre le prochain niveau.

Mois 1 : Programme Calisthenics Débutant Complet – Niveau 1

Un programme d’entraînement hebdomadaire Full Body :

Programme-Calisthenics - Débutant Niveau 1

Entre chaque séance, tu gardes un jour de repos. A toi d’ajuster le niveau de d’intensité en fonction de cette première étape d’initiation à la Callisthénie.

Tu t’exerces donc 4 jours sur 7 chaque semaine.

Ce programme Calisthenics Débutant du premier mois vise à te familiariser avec la discipline et préparer ton corps pour atteindre le prochain niveau :

Comme mentionné juste avant, tu peux moduler l’intensité en fonction des facilités que tu as et de tes premiers objectifs à ce niveau d’initiation. Par exemple, si tu souhaites augmenter ton endurance à l’explosion, privilégier le sprint au jogging est une solution.

Ce programme callisthénie débutant complet te permet également de travailler tous les groupes de muscle : pectoraux, dorsaux, bras, abdominaux et jambes.

Ce qui est important à comprendre c’est qu’à ce stade, il faut rester focaliser sur son objectif sans chercher à analyser ses premiers résultats physiques qui ne seront pas encore très visibles ici.

L’essentiel est à ce niveau d’installer dans ta routine de vie, la pratique de la calisthénie régulière. Il faut que cette discipline devienne une partie intégrante de ta vie. C’est à partir de là que tu pourras passer au stade supérieur.

Enfin, on ne le mentionne que peu, mais un autre grand avantage de pratiquer ce type de sport qui pousse au dépassement physique de soi plus que la moyenne, se révèle être dans la force mentale que tu pourras te forger.

Instaurer cette discipline sportive dans ta vie te donnera les clés pour atteindre également d’autres niveaux de succès dans les autres aspects de ta vie.

Mois 2 : Programme Calisthenics Débutant Complet – Niveau 2

Dans cette série d’entrainement workout débutant de niveau 2, les exercices sont d’un niveau au dessus. Selon ton niveau d’entraînement et tes progrès, tu peux choisir de réaliser entre 3 et 5 cycles :

Programme-Calisthenics - Débutant Niveau 2

Comme pour le programme d’entraînement Callisthénie débutant de niveau 1, il y a un jour de récupération entre chaque jour de travail.

L’objectif de ce second mois est de renforcer ses bases en ajoutant un niveau de force supplémentaire, tout en veillant à pouvoir récupérer suffisamment.

Les exercices se ressemblent assez, mais sont plus difficiles.

C’est ici que commence ton évolution physique.

Quand on débute on est souvent tenté de réaliser beaucoup de répétition et d’exercices variés sans vraiment se soucier de la qualité de l’exercice que l’on réalise.

Mieux vaut faire 5 tractions bien faites que 10 mal réalisées. Lors de chaque exercice, il faut veiller à ce que le mouvement soit parfaitement exécuté.

C’est ce qui te permettra de progresser plus vite, de devenir plus fort et d’éviter tous types de blessures. Encore une fois, la qualité prévaut sur la quantité et te garantit de bien meilleurs résultats.

Mois 3 : Programme Calisthenics Intermédiaire prise de masse et Préparation Muscle Up – Phase 1

Tu commences ton 3ème mois ? fantastique !

Avant toute chose, célèbre ses victoires, aussi petites soient-elles. Arriver à ce stade, c’est déjà une bonne chose et une première victoire.

Tu peux à présent découvrir ton programme hebdomadaire d’entrainement workout qui va ici durer 2 mois.

Eh oui, cet entraînement va servir à renforcer ta masse musculaire encore davantage, pour booster ton niveau de puissance explosive.

Cette nouvelle progression va te permettre de réaliser bientôt l’exercice convoité par de nombreux Adeptes, Le Muscle Up ! :

Programme-Calisthenics-Intermediaire-Prise-de-Masse-Niveau-1

Tu dois à ce stade, sentir que tu travailles à une intensité plus élevée.

A toi de réguler entre 3 et 5 séries selon ton endurance et ton niveau, comme pour les mois précédents :

Pour pouvoir tenir le rythme et continuer à progresser il faut t’assurer de travailler au minimum 3 fois par semaine. Ici, au vu de l’intensité des exercices, il y a 4 jours de repos au total, dont 2 consécutifs.

Si tu prends le temps de bien travailler, tu verras que ces 4 journées seront bien bénéfiques à ce niveau d’entraînement.

Bien entendu, si tu sens que tu as 4 jours de travail musculaires est plus adapté à ton niveau, alors n’hésites pas.

Ce qu’il retenir c’est que la période de repos est essentielle. Au moment du sommeil, tes fibres musculaires se reconstruisent en augmentant de volume.

C’est à ce même moment que ton corps et ton mental récupèrent. Il lui offre ainsi de bonnes heures de sommeil paisible pour veiller à une bonne récupération.

Pour aller encore plus loin et comprendre l’importance de la période de repos, il faut savoir que ce dernier va même jusqu’à conditionner tes progrès physiques et mentaux.

Respecter et veiller à l’optimisation de ce dernier conduit entre autres à l’atteinte de résultats spectaculaires tout en restant préserver d’éventuelles blessures.

A ce stade, continue sur ta lancée et surtout on ne lâche rien ! 😉

Mois 4 : Programme Calisthenics Intermédiaire prise de masse et Préparation Muscle Up – Phase 2

Pourquoi à présent se préparer davantage pour le Muscle Up (traction complète jusqu’en haut) au lieu du Handstand par exemple (debout sur les mains) ?

Tout simplement parce que réussir à réaliser cette figure au cours du prochain mois, va te permettre de te constituer suffisamment de force musculaire pour implémenter d’autres exercices encore plus poussés.

En effet, cet exercice combine 2 mouvements essentiels : traction et dips. en la maîtrisant, tu parviens à réaliser 2 exercices combinés qui sollicitent plusieurs parties de tes bras : biceps, épaules, triceps, avant bras, dorsaux.

Réaliser seul les tractions et dips demandent jusqu’à deux fois moins de puissance explosives que de réaliser le Muscle Up.

Autant dire que maîtriser cet exercice te garantit un développement de puissance considérable dans les muscles cités.

C’est justement à ce stade que tu commences ta prise de masse significative. Autrement dit, c’est là que les vrais changements se font voir physiquement et mentalement.

Attention, prise de masse par l’entraînement au poids de corps ne permet pas de « gonfler » comme les adeptes du bodybuilding.

La prise de masse Calisthenics représente surtout une augmentation du volume des muscles toujours harmonieuse et relativement  tressée de la masse musculaire. Elle conduit également à un gain de puissance explosive significative.

Pas de surprise, c’est le même programme d’entraînement calisthénie prise de masse :

Programme-Calisthenics-Intermediaire-Prise-de-Masse-Niveau-1

Comme pour les mois précédents, n’hésites pas à moduler l’intensité des exercices et à veiller au respect du temps de repos.

Mois 5 : Programme Calisthenics Intermédiaire prise de masse et Réalisation Muscle Up

Le mois précédent t’a permis d’appréhender les mouvements et de te préparer en toute sécurité pour qui te permettre au cours de ce mois, de réaliser le Muscle Up.

Voici ton programme d’entraînement calisthénie prise de masse et réalisation Muscle-Up Intermédiaire :

Programme Calisthenics Intermédiaire Prise de Masse - Niveau 2

Cette nouvelle routine workout en place dans ta vie t’apportera des résultats à coup sûr. Tu verras également qu’un rythme se mettra en place et des changements notables se feront voir à présent.

Comme tu peux le voir, l’intensité des exercices reste dans la continuité de ton objectif et te permet de forger au fur et à mesure ton endurance,  ta puissance et ta prise de masse.

Toujours dans le même esprit, tu peux ajuster tes séances à ta guise pour te permettre un travail efficace et suffisamment intense pour l’obtention des résultats. Au niveau repos, tu comptes entre 3 et 4 jours par semaine.

A ce stade, il est bon de prendre conscience que le tressage musculaire et les véritables  résultats se construisent petit à petit. C’est un très bon point d’être à ce niveau d’avancement du programme et continuer ainsi.

Mois 6 : Maîtrise du Programme Débutant

Pour boucler ce programme calisthenics débutant sur 6 mois voici le test qui confirmera ton passage au 1er niveau de maîtrise Calisthenics.

En réussissant ce challenge-test, tu passes le cap de total débutant à adepte Master calisthénics de 1er niveau.

Voici le programme-test du dernier mois à maîtriser :

Programme Validation Master Calisthenics Niveau 1

Autres variante du test :

  • 15 Dips
  • 20 Pompes
  • 10 Tractions
  • 10 Squats sautés
  • 10 Jambes levées
  • 5 Muscles Up

20 secondes de repos entre chaque exercice. Nombre de cycles : entre  3 et 5 par séances. 3-4 jours de repos par semaine.

Tu as passé le test ? Bravo on y est !

Si ce n’est pas encore le cas, pas de panique ! prend le temps nécessaire pour y arriver et n’hésite pas à moduler les exercices et même refaire une régression périodique si besoin.

Pour le suite, au fur et à mesure de ton avancée, tu apprendras à maîtriser d’autres mouvements et d’autres figures qui te permettront de développer ton corps davantage, ainsi que tes performances.

Matériels Calisthenics et Workout

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