Qu’est ce que la Callisthénie ou Calisthenics, avantages inconvénients, comment débuter ?

1. La Callisthénie c’est quoi ?

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La Callisthénie (ou Calisthenics) est la pratique d’exercices physiques essentiellement basés sur le poids du corps. Cette pratique te permet d’améliorer tes capacités musculaires tout en favorisant le développement esthétique de ton corps.

A l’origine, Calisthenics vient du Grecque beau (Kalos) et Force physique, mentale et courage (Sthenos).

Ces exercices peuvent être réalisés avec différents niveaux d’intensité et de rythme, selon que tu débutes ou soit avancé. Il est possible de s’adonner à cette discipline avec ou sans matériel selon les muscles que tu souhaites travailler, ainsi que les figures que tu veux pouvoir réaliser.

Ces exercices permettent un développement efficace de la force, de l’endurance, de la flexibilité et de la coordination motrice du corps en général.

Développée dans la Grèce antique, la Callisthénie, ou Calisthenie en français, est redevenue populaire au début du 19ème siècle.
De nos jours, cette discipline est utilisée par les militaires, les forces de l’ordre, ainsi que les personnes comme toi et moi qui souhaitent développer leur force (physique et mentale) et dessiner harmonieusement leur musculature tout en restant en forme.

Il faut savoir également que les scientifiques se penchent également de plus en plus sur le Calisthenics afin démontrer ses effets positifs face à divers problèmes de santé.

2. Workout, Street Workout ou Calisthenics : quelles différences ?

Dans le Workout ou Street Workout, tu apprends à utiliser le poids de ton corps lors de la réalisation d’exercices de bases comme les pompes, dips, tractions. Tu adaptes ensuite cette apprentissage à un style plus libre.

Tu as peut être déjà eu l’occasion de voir au parc près de toi où sur Youtube, un gars faire un 360° horizontal sur lui même, pendant qu’il faisait ses tractions à la barre. Cette figure un peu freestyle se nomme le Muscle-up 360.

Comme tu peux l’imaginer, l’image qui est beaucoup associée à l’appellation Street Work Out est celle d’une discipline de rue où chaque personne, où encore groupe de personne, qui vont avoir la possibilité d’amener leur patte et ainsi adapter la réalisation des figures à leur sauce.

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Le terme Calisthenics vient quant à lui redonner sa place officielle à cette discipline, en l’associant à une pratique sportive à part entière reconnue.

Ce terme lui donne ainsi une image d’un sport où réaliser des figures plus complexes, n’est plus un pur produit de la gym de rue.

En d’autres termes, Workout, Street Workout ou Callisthénie désignent une seule et même discipline sportive commune, avec effectivement en référence un style de musculation au poids du corps plus où moins propre à soi.

En revanche dans certaines autres pratiques sportives comme la gymnastique, l’art et la manière d’exécuter les figures sont prédéfinies et ses adeptes se doivent de suivre une méthodologie particulière.

3. Street Workout ou Musculation ?

Pour rendre ses muscles plus gros et plus fort, vous avez la possibilité d’utiliser la résistance musculaire. Vous pouvez le faire soit à travers la musculation, soit à travers le Calisthenics ou également appelé Callisthénie où encore Street Workout comme le désigne ses différents termes.

Comme annoncé ici, gagner en masse musculaire peut très bien se faire à travers la musculation au poids de corps, bien que l’on associe généralement la prise de masse au lever de la bonne grosse fonte.

Tout dépendra en fait de tes objectifs en terme de prise de masse, tressage, force pure et rapidité dans l’obtention de résultat.

Lisez plutôt ce qui suit, et voyez ce qui vous correspondra le mieux en terme d’avantage, de bienfaits et de résultat attendu.

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3.1 Entrainement Street Workout (Calisthenics)

Peu de Matériels Calisthenics nécéssaires

Un des avantages du Calisthenics est l’utilisation seul du poids de ton corps pour se muscler. En terme d’équipement et de matériel workout, tu n’en aura pas ou peu besoin.

Par peu il faut comprendre que la plupart des exercices ne requièrent aucune machine de musculation telles que press ou autres poids complémentaires.

En revanche, pour certains exercices tels que tractions, handstand (figure debout sur les mains), vous aurez besoin au minimum d’une barre fixe et de paralettes par exemple.

Tu peux très bien commencer avec les équipements que tu possèdes déjà chez toi (évite le mobilier cher à madame 😉 ), voir même sans rien du tout.

A toi de jauger selon tes attentes et ton niveau de base. J’ai par exemple à mes débuts, commencé les parallèles avec deux chaises. Pas ce qu’il y a de mieux et pas très sécurisant, mais cela me permettait d’expérimenter déjà certains exercices.

Néanmoins en optant pour cette méthode, tu verras rapidement que t’offrir le luxe de disposer de certains matériels calisthenics adaptés font réellement une différence.

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Ces derniers te permettent de développer tes muscles de la bonne manière en favorisant une exécution adéquate de chaque figure.

Donc oui, je t’encourage après quelques jours passés à tester le Calisthenics, à investir assez rapidement dans les équipements de base qui contribueront à faire évoluer ta musculature correctement, plus rapidement et en plus en sécurité.

On ne le mentionne que peu aussi, mais porter un vêtement Calisthenics adapté te permet également de pratiquer la discpline plus efficacement, plus sereinement et progresser plus rapidement .

En effet, des habits quelconques ou peu adaptés peuvent rapidement devenir gênant lorsque tu es en phase d’apprentissage, de perfectionnement et également de réalisation de figures.

Pas de secret, pour faire un bon gâteau il faut la bonne recette, la bonne méthode et surtout les bons ustensiles de base. A prendre en considération.

3.1.1 Se pratique partout

Vu que la Callisthénie ne nécessite que peu de matériel au final, tu peux la pratiquer partout. Bien entendu, la pratique collective ou individuelle au parc du coin ne demandera que la disponibilité du mobilier urbain mis à disposition.

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3.1.2 Exercices personnalisables

De par son coté freestyle, le Workout ou Calisthenics offre la possibilité de personnaliser ses exercices ou groupes d’exercices selon le style que l’on souhaite lui donner et la créativité que l’on fait preuve.

Mais avant d’arriver à ce stade, il te faut déjà maitriser les exercices et figures de base, pour ensuite tenter d’apporter une variante à certains d’entres eux.

Tu peux également personnaliser tes figures, de telle sorte à solliciter des groupes de muscles particuliers, pour les tresser davantage par exemple. Un peu comme si tu travaille une sculpture à ta sauce. Le chef d’oeuvre final ici c’est ton corps.

3.1.3 Améliore coordination, force et fléxibilité du corps

Contrairement à la musculation ou volume n’est pas toujours synonyme de puissance en conséquence, dans la pratique du Calisthenics, volume signifie souvent puissance.

En règle général, au plus ta force corporelle est augmentée, au plus le volume et la définition des muscles est également supérieur.

En terme de coordination motrice et de flexibilité, le Workout permet aussi d’obtenir de meilleurs résultats à ce niveau comparé à la musculation.

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3.1.4 Séchage ou diminution de la graisse plus rapide

La maitrise des figures et exercices au poids du corps brule plus d’énergie en comparaison à une séance de musculation équivalente en terme de durée et de sollicitation musculaire.

En d’autres terme, tu brules plus de gras en pratiquant la Callisthénie que la musculation. C’est ce qui explique pourquoi les gars qui ont un certains niveau dans la discipline, ont un corps généralement sec et des muscles bien tressés et volumineux à point.

Bonne nouvelles donc si tu souhaites transformer ton corps dans de bonne proportion, tout en t’assurant de perdre rapidement la couche de graisse superflus.

3.2 Entrainement Musculation

La musculation de base se fait en utilisant comme résistance des poids externes souvent en fonte, tels que des haltères ou machines de muscultion.

3.2.1 Prise de volume plus rapide et plus importante

En répétant des exercices précis à l’aide de ces équipements de musculation complémentaires, les muscles se renforcent, mais prennent surtout du volume plus rapidement que par la pratique de la Callisthenie.

En début de pratique du Calisthenics effectivement, les muscles vont ici commencer à se dessiner avec une prise de volume notable mais sans être important comparé à la musculation comme évoqué.

Ce n’est qu’en passant à un niveau supérieur pour cette pratique que les muscles se dessinent bien plus en profondeur avec un volume en conséquence tout à fait comparable à de la musculation (voir mieux selon certains).

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3.2.2 Niveau personnalisable facilement

Un des avantage de la Musculation vs Calisthenics, se trouve dans le fait que l’augmentation du niveau de difficulté se fait plus simplement.
Il suffit en effet de rajouter plus de poids à la barre où à la machine.

3.2.3 Ciblage musculaire plus facile

Un autre avantage important en musculation haltérophile est le fait qu’il s’avère plus simple « d’isoler » un muscle ou un groupe de muscle pour le travailler plus en profondeur et le faire gagner davantage en volume par exemple.

Au poids du corps, pour passer au niveau supérieur et tresser davantage, tu devras soit réaliser tes exercices avec une inclinaison différente, soit réaliser d’autres figures plus complexes (exemple : drapeau, muscle up,…).

3.3 Calisthenics ou Musculation ?

Si tu hésites entre Calisthenics et Musculation, je te propose de penser davantage en terme de complémentarité qu’en terme d’opposition.

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Eh oui, si tu regardes bien, la Callisthénie ou Workout te permet réllement de te construire un corps sculpté dignement et synonyme de force pure en conséquence.

Apprendre à maitriser ce sport te forgera le corps que tu recherches en général et renforcera également ta coordination, ta flexibilité, ton mental et ton caractère.

Effectivement pour ce dernier point, il faut comprendre que pour arriver à un certains niveau de maitrise dans la pratique du Calisthenics, ton mental aura également besoin de lui même de se renforcer pleinement pour te permettre de réaliser les figures que tu n’imaginais même pas.

En simple, mental renforcé signifie confiance en soi renforcée et ainsi impact positif au sens large de ta vie.

En musculation tu as la possibilité d’obtenir surtout des résultats plus rapide en terme de volume. Tu pourras bien sur gagner en estime de soi, et en force mentale, mais selon mon humble avis personnel sa reste d’un niveau en dessous.

Il est vrai également comme on l’a vu, que muscler certaines partie du corps précis est plus simple par la Musculation que par le Calisthenics.

Donc au final pour revenir à ce que je te proposais au début de cette conclusion, pourquoi ne pas combiner les deux.

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Je t’encourage donc à privilégier le Calisthenics si la discipline te plait. Tu développes ainsi ta force, perds le gras en trop, boost ta flexibilité et ta coordination. En complément tu te construit une véritable personnalité puissante tant sur les plans physique que mental.

En parallèle, je t’encourage également à investir dans quelques poids supplémentaires et quelques petit matériels de musculation.

Ici tu développes plus facilement le volume des muscles où tu souhaites « gonfler » rapidement, car oui, tu verras que certaines parties de ton corps auront tendance à se développer plus vite que d’autres.

Donc pour équilibrer ou privilégier ces parties, des poids externes peuvent être intéressant en complément.

4. Commencer Le Street Workout

4.1 Calisthenics débutant : étape par étape

N’importe quelle personne en condition physique normale peut commencer la discipline.

Bien entendu, si tu commences et que tu n’as jamais fait de pompes ni de traction, il va falloir y aller au fur et à mesure.

Une des erreurs principales commises par beaucoup de nouveaux adeptes est cette fâcheuse tendance à brûler les étapes.

L’engouement de départ et la volonté de se muscler et maitriser son corps rapidement peut souvent pousser à vouloir se surpasser trop vite.

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Ici il est question de te se bâtir un corps tressé, volumineux et fort dans le temps. Combien de novices et même des personnes plus expérimentées se blessent en cours d’une séance un peu brutale alors que bien des cas, sa aurait pu être évité !

Je veux dire par ces propos que si tu décides de suivre un entrainement street workout débutant, il te faut prendre en considération les facteurs temps, la difficulté des exercices selon ton niveau, alimentation et temps de repos également.

Inutile donc de vouloir bruler les étapes. Comme le dit le proverbe, Rome ne s’est pas construite en un jour.

Même chose pour ton corps et tes muscles. Ces derniers doivent être sollicités dans de bonnes mesure, avec les exercices de départ adéquats selon ton niveau, un temps d’échauffement préalables et des étirements après chaque séances.

Bon j’avoue qu’il m’arrive de négliger souvent les étirements d’après chaque séances. Néanmoins, je ne saurais trop te recommander de prendre le temps de bien le réaliser.

Même chose pour les exercices. Mieux vaut apprendre à faire trois quatre tractions correctement au départ, que de vouloir maitriser un muscle up en trois semaine et se retrouver avec une déchirure de l’épaule et deux mois de convalescence 😉

Au final respecter chaque étape de ton évolution et durant chaque Entrainement Calisthenics, te fais gagner du temps, te permet d’obtenir de meilleurs résultats et préviens les mésaventures.

4.2 Exemples d’Exercices Calisthenics

Les exercices de base au poids du corps que tu peux faire sans matériel ou presque, avec leur traduction en anglais entre parenthèse. J’ai traduit car sa te servira pour bien comprendre le programme qui suit :

  • Abdos (Abs)
  • Chaise (Wall sit)
  • Fentes (Lunges)
  • Grimpeur (Mountain Climber)
  • Jambes levées (Leg raises)
  • Levé genoux (High Knees)
  • Planche (Plank)
  • Pompe / Pompe en pic / Pompe Larges / Pompe Clap (Push up / Pike push up / Wide push up / Clapp push up)
  • Traction / Traction Menton / Traction Australien (Pull up / Close hands chin ups / Australian Pull ups)
  • Saut croisé (Jumping Jack)
  • Squat / Squat sauté (Squat / Jump Squat)
  • Superman (Superman)
  • Sprint (Run)
  • Trempettes (Dips)

4.3 Programme Calisthenics

En m’inspirant de deux sites US de référence : biostrap.com et Madbarz, j’ai retranscrit pour toi en français ce programme Calisthenics en image.

Que tu débutes ou sois d’un niveau intermédiaire, ce programme Callisthénie te permettra de commencer le Street Workout le plus efficacement possible.

Pour les plus aguerris, il suffirait de remplacer certains par les mêmes en plus difficile, ou alors d’autres figures plus complexes. Sa fera l’objet d’un autre post spécial un peu plus tard.

Ce programme tient également sur une semaine du lundi au vendredi et peut aussi être adapté aux personnes expérimentées qui maitrisent déjà les exercices qui suivront.

Il y a 3 jours considérés comme des jours de récupération ou autrement dit, des jours de repos. Bien entendu, libre à toi de considérer le jour de commencement de ton programme.

Cependant, je te conseille vivement de conserver cet intervalle de 1 et 2 jours de repos pour rendre la pratique de ce programme le plus efficace possible et permettre une bonne récupération.

4.3.1 Lundi : Programme Musculation au Poids Du Corps

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4 Séries, avec 2 minutes de pauses entre chacune :

  • Maximum Planche (Débutant : 30-45 secondes; Intermédiaire 60 secondes)
  • 8 squats
  • 8 fentes (chaque jambe)
  • 8 pompes
  • 8 Jambes levées (allongé au sol)
  • Grimpeur (Débutant : 20-40; Intermédiaire : 40-60)
  • 8 Pompes en pic

4.3.2 Mardi : Programme Calisthenics débutant

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4 Séries et 2 minutes de pauses entre chacune :

  • 7 Tractions Menton
  • 5 Tractions
  • 6 Trempettes
  • 15 pompes
  • 5 Jambes levées
  • 9 Squats sautés
  • 15 Tractions Australiennes

4.3.3 Mercredi : Repos

4.3.4 Jeudi : Programme Entrainement Calisthenics intermédiaire

Programme Entrainement Calisthenics intermédiaire - Jeudi | DesignYou-Legging

Selon son niveau, entre 2-4 Séries, avec 2 minutes de pauses entre :

  • 20 Pompes larges
  • 20 Grimpeurs
  • 60 secondes Chaise
  • 15 Pompes Clap
  • 30 secondes Superman
  • 30 Squats
  • 60 secondes Planche

4.3.5 Vendredi : Programme Fat Burning Calisthenics ou brule graisse

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4 Séries et entre chacune d’entres elles, 2 minutes de pauses toujours :

  • 100 mètres Sprint
  • 5 Trempettes
  • 45 secondes Sauts Croisés
  • 8 Pompes
  • 30 secondes Levés Genoux
  • 30 secondes Alpiniste
  • 15 secondes Planche

4.3.6 Samedi et Dimanche : Repos

4.4 Matériel Calisthenics

Comme expliqué déjà, tu peux très bien débuter avec peu voir pas de matériel. Cependant sans de vrais équipements, tu vas rapidement être limité dans ta progression et dans les résultats

C’est pourquoi je te conseil si tu veux débutes sérieusement, d’investir au moins dans les équipements de base. Tu pourras ainsi avoir le matériel nécéssaire pour développer déjà les parties hautes et abdominales.

Ce matériel de base te permets concrêtement de muscler tes bras, avant bras, épaules, pectoraux, dorsaux et abdominaux. Un bon début pour tes premières transformations physiques.

4.4.1 Matériel Calisthenics Débutant

Tu débutes :

4.4.2 Matériel Calisthenics Intermédiaires

Tu Maîtrises les exercices de bases et souhaites passer au niveau supérieur avec des sollicitations musculaires plus intenses :

4.4.3 Matériel Calisthenics Confirmé

Tu maitrises les exercices plus intenses au poids du corps et sait réaliser certaines figures de plus haut niveau :

4. Conclusion

A travers ce guide sur la Callisthénie, tu as pu mieux comprendre ce que cette discipline représente et peut réellement t’apporter en terme d’évolution physique et même mentale.

Au délà de simplement réaliser des figures gymnastiques et beau à voir, le Calisthenics est un sport de musculation au poids de corps qui à un style libre bien à lui.

La liberté et la puissance qu’évoque ce sport te permets de véritablement définir un rythme personnel d’évolution où tu peux construire ton image à ta guise où et quand tu le souhaite.

Tu as vu également que tu peux et dois démarrer en adéquation avec ton niveau de départ et en suivant ton rythme d’évolution et de renforcement musculaire. La pratique du Workout ou Callisthénie est un plaisir avant tout. Les résultats viennent assurément et avec temps et passion.

Tu peux très bien personnaliser ton programme selon tes objectifs où même reprendre le programme proposé plus haut qui a fait ses preuves pour développer toutes les parties de ton corps, booster ton endurance et ta force physique.

Enfin je te conseil de démarrer avec au minimum un équipement workout de base correcte, qui t’apportera déjà de bons résultats. Tu pourras au fur et à mesure de tes progrès, passer vers des équipements plus poussés.

A ton évolution !