Programme Calisthenics PDF Gratuit : 6 exercices incontournables pour bien débuter

Mis à jour le : 1 mai 2025

Tu veux commencer le calisthenics mais tu ne sais pas par où démarrer ?
Tu cherches un programme calisthenics PDF gratuit, simple, efficace et adapté aux débutants ?

On a conçu pour toi un programme d’entraînement sans matériel, basé sur 6 exercices de base. Tu peux le télécharger directement et l’utiliser où tu veux : à la maison, à l’extérieur, ou dans un parc street workout.

➤ Accessible, progressif, et 100 % poids du corps, ce guide t’aide à poser de vraies fondations.

Chaque exercice de ce programme calisthenics débutant t’aidera à évoluer plus rapidement dans la maitrise de la musculation au poids du corps, en travaillant les groupes musculaires importants.

Ce programme téléchargeable te permet aussi de commencer ton initiation en exploitant le poids et la résistance de ton corps. Les poids utilisés dans la musculation classique ne seront donc pas nécessaires.

🎁 Clique et télécharge gratuitement ton programme Calisthenics PDF (6 exercices + planning 12 semaines)

Un guide simple, motivant et structuré pour commencer ton évolution.

Aperçu sur les avantages de la callisthénie

Avant de te lancer dans le programme, voici pourquoi le Calisthenics peut transformer ton entraînement.

Aussi appelé street workout, c’est un entraînement 100 % poids du corps, accessible à tous. Il ne nécessite aucun équipement coûteux, et peut se pratiquer chez toi, en extérieur ou dans un parc.

Le calisthenics renforce ta force musculaire, mais aussi ta mobilité, ton équilibre, ta coordination, ta souplesse et ton endurance naturelle.

➤ C’est une discipline complète, idéale pour poser des bases solides, développer ton mental, et améliorer ton énergie globale.

Pour augmenter ses capacités sportives, sa puissance, sa dextérité et se muscler naturellement cette discipline apprend ainsi à l’individu à se servir de manière équilibrée, du poids de son corps.

Comme il a été dit précédemment, il n’aura donc pas besoin de recourir à des poids comme en musculation traditionnelle. Bien entendu, il est tout à fait possible de la pratiquer à côté.

Pour effectuer la plupart des exercices correctement et réussir les figures propres à la callisthénie, l’adepte aura en général besoin d’une barre de traction, de parallettes et de deux supports adaptés qu’il utilisera comme barres parallèles.

C’est justement la raison pour laquelle on considère la callisthénie comme un véritable entraînement de rue, d’où le nom de street workout.

On peut la pratiquer n’importe où, que ce soit en plein air ou à la maison, ce qui permet d’instaurer une routine workout régulière en toutes circonstances.

Ce programme calisthenics disponible en pdf est fait pour toi, si tu souhaites toi aussi t’initier et bien préparer chaque partie de ton corps, tout en gardant sous le coude les meilleurs exercices de préparation musculaire.

Ce programme te permet aussi de poser les bonnes bases et commencer à évoluer à travers une discipline à fortes valeurs qui se démarque, comparé à un autre programme de fitness débutant plus traditionnel.

Quels sont alors les exercices de base d’un bon programme calisthenics ?

Plusieurs exercices de fitness sont en tronc communs au street workout et constituent de bonnes bases pour un bon programme calisthenics pdf.

Voici maintenant les 6 exercices fondamentaux de notre programme calisthenics PDF.
Ils sont accessibles, progressifs, et ne nécessitent aucun matériel. Que tu sois débutant.e ou en reprise, ce plan t’aidera à construire une vraie base solide pour évoluer en street workout, avec des résultats visibles dès les premières semaines.

1-       Squat 🦵

➤ Zones ciblées : cuisses, fessiers, tronc
➤ Pourquoi ? Le squat est un pilier incontournable du calisthenics. Il renforce la chaîne postérieure, améliore la stabilité, et prépare le corps à des figures comme le pistol squat.

Ce mouvement développe aussi la mobilité articulaire et l’endurance musculaire des jambes. En maîtrisant le squat classique, tu poses une vraie base pour progresser vers des variantes plus avancées comme le jump squat, le squat sumo ou le shrimp squat.

➤ Volume conseillé : 25 à 35 répétitions • 3 séries • 4 à 5 fois/semaine

2-       Push-up (Pompes) 💥

➤ Volume conseillé : 10 à 12 répétitions • 3 séries • 4 à 5 fois/semaine

➤ Zones ciblées : pectoraux, triceps, épaules, gainage abdominal
➤ Pourquoi ? Les push-ups font partie des fondations de tout programme calisthenics débutant. Ils améliorent la puissance du haut du corps et la stabilité du tronc.

Si tu débutes, commence sur les genoux ou contre un mur pour construire ta force progressivement. En progressant, tu pourras tester les pompes déclinées, diamant, ou explosifs.

3-       Tractions (Pull-ups) 🧗‍♂️

➤ Zones ciblées : dos, biceps, grip, gainage
➤ Pourquoi ? Les tractions sont l’un des mouvements les plus efficaces pour construire la force du haut du corps. Elles développent les dorsaux, les bras et la capacité à soulever ton propre poids.

Si tu ne parviens pas encore à faire une traction complète, commence par des tractions assistées (bande élastique ou saut), ou en “negative pull-up”. Chaque progression compte.

➤ Volume conseillé : 5 à 7 répétitions • 3 séries • 4 à 5 fois/semaine

4-       Le dip

Le dip fait partie des exercices essentiels pour un programme de musculation poids du corps pdf. Il est aussi efficace que les exercices dans un programme pompes débutant.

Cet exercice plutôt fantastique il faut l’avouer, sert surtout à renforcer et à tonifier les épaules et les bras.

Tout comme les tractions, le dip peut être difficile à réaliser au tout début. Néanmoins, cela devient de plus en plus facile au fur et à mesure que tu progresses.

Pour effectuer un dip, il faut donc s’appuyer sur des barres parallèles, descendre jusqu’à avoir les pecs au même niveau que les barres et remonter.

Pareil, effectuer 5 à 7 répétions, 3 séries, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines.

5-       La plank

Dans le cadre d’un programme calisthenics pdf complet ou full body workout, la plank est un exercice de préparation abdominale important à considérer.

Il s’agit en réalité de l’un des exercices de base du street workout les plus convoités.

Il est surtout utilisé pour améliorer la force du noyau et sa stabilité, souvent en complément des abdos traditionnels.

Elle stimule aussi les fessiers et bien sûr les abdominaux. À noter qu’il existe pas mal de variantes de la plank. Néanmoins, l’essentiel c’est de garder le noyau contracté durant l’exercice.

Maitriser la planche ou plank, c’est-à-dire parvenir facilement à tenir 1 minute facilement, garanti une excellente base de préparation pour des exercices plus poussés de calisthenics que tu voudras réussir par la suite. Exemple, la full planche, L-sit, etc.

Effectuer ainsi 3 séries d’une minute, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines

6-       Le jumping jack

Enfin, Que l’on opte pour un entraînement full body débutant calisthenics, Hiit débutant ou même un programme split 4 jours débutant par exemple, le jumping jack trouve toujours sa place.

Il permet notamment de développer l’équilibre et le rythme cardio vasculaire. Il contribue même à la perte rapide du gras superflus du ventre, des cuisses et des bras, car c’est avant tout un exercice de haute intensité.

Pour réaliser cet exercice, il te faut sauter, tantôt les jambes jointes et les mains se touchant au-dessus de la tête (position I), tantôt les jambes écartées et les bras ouvert comme sur la photo (position X). Effectuer 3 séries de 30 à 45 secondes, 4 à 5 fois par semaines pendant 12 semaines