La figure street workout qui te fera évoluer parmi les plus populaires

Mis à jour le : 20 avril 2022

Quand on est débutant en street workout ou calisthenics ou encore callisthénie en français, on ignore souvent par où commencer. Ceci est dû au fait qu’il existe plusieurs exercices, mais surtout une panoplie de figures.

C’est tout à fait possible de progresser rapidement dans ce type de pratique sportive ou tout simplement apprendre rapidement à faire une figure street workout connue comme les tractions.

Dans cet optique, il s’avère ainsi nécessaire d’implémenter dans ta routine de musculation au poids du corps, un à un des exercices spécifiques au street workout calisthenics.

Mais avant toute chose, il convient de les connaître. Heureusement pour celles et ceux qui se lancent dans la pratique de cette discipline, le sujet y est abordé dans ce billet.

Figures street workout : les catégories existantes

Il est tout d’abord bon de savoir qu’il existe quelques catégories bien distinctes de figure street workout. Chaque catégorie contient pas mal de figures, dont la plupart sont bien connues des adeptes.

On compte donc les figures dites statiques, où le pratiquant réalise comme son nom l’indique, un mouvement qui sera figée dans sa réalisation.

Et inversement, on parle de figures dynamiques, dynamiques axées résistance et figures polyvalentes, où le pratiquant réalise un mouvement actif en continue qui pourra s’identifier à une figure.

A toi de prendre connaissance de ces différents types d’exercices et de commencer à choisir une catégorie spécifique pour faire passer tes séances workout au niveau supérieur.

En restant focalisé sur une figure et / ou une catégorie de figure quelques semaines, tu pourras progresser à coup sûr plus rapidement.

Ces figures pourront très bien donc s’intégrer aux exercices de base complémentaires pour une séance callisthénie adaptée sur de bonnes bases.

1-    Les figures statiques

Parmi les figures street workout statiques, on peut donc trouver, entre autres, la Straddle planche, le Handstand, le Back lever, l’équilibre sur une main, le Front lever et la Full Planche.

Il en existe encore d’autres, mais ces quelques figures font partie des plus populaires.

1-2              La Straddle planche

La Straddle planche fait partie des exercices les plus complexes à maîtriser dans cette catégorie de figure street workout.

De plus, elle se sert d’une grande partie des muscles de l’ensemble du corps. On peut affirmer que la maîtriser c’est atteindre un bon niveau calisthenics.

À noter qu’elle est différente de la Full planche. Les jambes doivent être écartées. Dans tous les cas, pour la maîtriser il faut du temps.

1-3              Le Handstand

Le Handstand ne nécessite pas beaucoup de force comme la Maltese ou la Full planche. Néanmoins, il requiert tout de même de l’implication et du sérieux. Il est surtout utilisé pour travailler la concentration et l’équilibre.

Le maîtriser permet d’ailleurs d’apprendre facilement d’autres figures de gym street.

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1-4              Le Back lever

On a affaire ici à une figure street workout de force classique. Le Back lever peut-être réaliser aux anneaux street workout ou à la barre, en fonction des préférences de chacun. Il est plutôt impressionnant, mais difficile. Malgré cela, il est tout de même accessible.

Cette fameuse figure permet notamment de travailler la ceinture abdominale, surtout au niveau des lombaires.

1-5              L’Équilibre sur une main

Comme son nom l’indique, cette figure street workout s’adresse tout particulièrement aux pratiquants déjà à l’aise avec l’équilibre sur deux mains.

En somme, l’équilibre et la gravité sont donc mis en question. La technique, le calme, la concentration, la motivation et la patience sont d’ailleurs les maîtres mots caractérisant cette figure.

1-6              Le Front lever

Pour celles et ceux qui souhaitent évoluer en calisthenics, le Front lever n’est pas non plus à prendre à la légère.

Toutefois, il est bon de savoir que c’est une figure street workout d’un niveau avancé. Elle nécessite en effet beaucoup de force par rapport au back lever.

En apprenant à la maîtriser, on est certains de progresser. Étant une exercice impressionnant, esthétique et statique, elle demande une importante contraction dorsale et une forte ceinture abdominale.

1-7            La Full Planche

Il est insensé de citer les figures street workout populaires sans mentionner la Full planche. Elle demande à tout pratiquant de doubler ou même de tripler sa force actuelle par rapport à son niveau de départ.

Rassure-toi ! Si tu débutes, ce processus d’augmentation de force se fait et doit se faire de façon naturelle, au fur et à mesure de tes entraînements workout.

Au plus tes muscles seront correctement sollicités et les règles essentielles du workout calisthenics respectées, ton corps développera automatiquement ton niveau de force, sans forcer et à son rythme.

Pour revenir à la Full planche, elle implique un travail nécessaire au niveau de la ceinture abdominale et des épaules. En maîtrisant avec le temps cette figure, tu peux être sûr d’atteindre un niveau avancé du calisthenics.

2-    Les figures dynamiques et dynamiques axées résistance

Dans cette catégorie, on peut trouver parmi les figures street workout le Muscle up back clap, le 360 pull-up, la Pompe typewriter et les Tractions typewriter. Voici les caractéristiques de ces figures.

2-1  Le Muscle up back clap

Le Muscle up back clap utilise une grande variété de muscles du corps, et nécessite beaucoup de force. Néanmoins, les muscles des bras et du dos sont les plus mis à l’épreuve. Il est ainsi surtout bénéfique pour le haut du corps.

Pour le maîtriser, il est important d’apprendre ses quelques exercices de base, à savoir les pull-ups, les Dips et les Negative muscle ups.

2-2  Le 360 pull-up

Cette figure street workout dynamique requiert beaucoup de force. Elle nécessite des mouvements avancés, mais de style libre. L’essentiel est d’être en mesure de réaliser des tractions intenses.

Lorsqu’on réalise le 360 pull-up, il est d’ailleurs important d’opter pour un spin quand la poitrine se trouve au-dessus de la barre de traction.

2-3  La pompe typewriter

Les pompes dites typewriter ou pompes en alternant les phases de descente sur chaque bras de manière respectives, permettent surtout de travailler presque la totalité du haut du corps. Pour les réaliser, on passe souvent par 3 étapes qui seront ici rapidement mentionnées :

On doit donc tout d’abord réussir des pompes larges inégales. Ensuite, il est essentiel réussir des pompes archer. Après ces étapes, on peut enfin passer aux pompes typewriter proprement dites.

2-4  Les tractions typewriter

Cette figure street workout est à privilégier pour celles et ceux qui souhaitent stabiliser leurs épaules, renforcer leurs dorsaux ainsi que leur contrôle général. Elle peut même aider à préparer le corps si on veut faire des tractions d’un seul bras.

3-    Les figures polyvalentes

Pour ce qui est des figures polyvalentes, on en compte également pas mal. Parmi elles, il y a donc entre autres la traction équerre, les push-ups en Maltese ou Hirondelle et la planche à une main jambes écartées.

3-1              La traction équerre

La traction équerre permet notamment de travailler et de muscler les abdos à la barre de traction. Les tractions à réaliser sont plus dures que la normale. Il s’agit de ce fait d’une figure street workout plutôt difficile à faire.

Pour celles et ceux qui ont du mal à effectuer des tractions en équerre, il est possible de les faire en groupé, avec les genoux relevés au lieu des jambes.

3-2              Les push-ups en Maltese

Les Push-ups en Maltese sont une variante gymnastique du push-up. Dans cette figure street workout, les mains sont positionnées plus bas vers les hanches. Toutefois, il doit y avoir une grande distance entre elles.

3-3              La planche à une main sur le côté

Pour réaliser cette figure street workout, il faudra te mettre en position de planche sur le côté tout en gardant les pieds joints et appui sur un seul bras. Ton corps devra être bien aligné.

Ensuite, écarter la jambe du dessus et revenir en position initial. On peut comparer cet exercice à un mouvement de ciseaux des jambes.

15 répétitions par jambe et changeant ainsi de côté. Cet exercice polyvalente workout calisthenics a la particularité de faire travailler les abdos obliques en profondeur, sur toute la durée de l’exercice.

Apprendre à maîtriser chaque figure street workout un à un te permettra à coup sûr d’évoluer même si tu es débutant complet. En parallèle, cela contribuera à métamorphoser ton corps au fur et à mesure.

Et toi, quelle figure Street Workout a tu choisi ?

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Avr