Quel programme street workout prise de masse privilégier ?

Mis à jour le : 19 avril 2022

Il existe toute une liste de sports permettant de rendre ses muscles plus volumineux. Toutefois, le Calisthenics, Callisthénie en français ou également appelé street workout, fait partie des meilleures disciplines en raison de ses nombreux avantages.

Pour ceux qui souhaitent prendre de la masse à l’aide du street workout, et ainsi se forger une masse musculaire similaire à un programme de musculation à l’aide de poids, cette option est à prendre au sérieux.

Pour viser cet objectif, il suffit d’adopter un bon programme street workout prise de masse. C’est ce que nous allons voir dans ce billet.

Aperçu sur les avantages du street workout

Avant de voir ce qu’est un véritable programme street workout prise de masse, il est important de connaître les réels avantages du Calisthenics. Comme son nom l’indique, il est pratiqué en plein air. Chacun ses choix, mais il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de musculation pour développer des muscles volumineux, puissant et harmonieux.

La pratique de la callisthénie est une discipline à part entière qui peut aussi convenir aux personnes en recherche de volume musculaire. Il est cependant vrai que la musculation traditionnelle permet une meilleure isolation de certains muscles et par conséquent une prise de masse plus rapide.

Comme je l’expliquais dans le Guide complet sur la Callisthénie, ces deux disciplines ne s’opposent pas, mais sont pour moi complémentaires. L’alliance des deux peut donc donner des résultats encore plus exceptionnels dans l’optique d’une prise de masse.

Mais pour les puristes, le street workout ou Calisthenics permet à lui seul de construire un corps véritablement puissant et développer des muscles tout aussi volumineux et tressés dans la durée. Ceci sans avoir nécessairement recours aux compléments divers, plutôt connu dans le monde du fitness et de la musculation.

Aussi, le calisthenics fait travailler l’intégralité des muscles du corps. La coordination des muscles est de ce fait améliorée, et on a droit à une contraction musculaire nettement meilleure comparée à la musculation. Le développement des différentes qualités physiques ainsi que l’endurance sont aussi optimisés.

C’est pour toutes ces raisons qu’on peut affirmer que le street workout permet d’obtenir des muscles volumineux, harmonieux et puissant à la fois. De plus, entre un adepte confirmé de callisthénie et un autre de musculation, les résultats observés sont plus durables et l’état de santé plus boosté dans le premier cas.

Le calisthenics est ainsi tout à fait bénéfique pour le bien-être et la santé en général. Étant donné qu’on doit réaliser des exercices de gainage, il est efficace pour protéger la colonne vertébrale.

Il propose également à tous ceux qui le pratiquent la totalité des avantages d’un sport complet.

Parmi ceux-ci, on compte la tonification des os, la souplesse des muscles et la régulation sanguine. Il est bon de savoir que le street workout permet aussi de prévenir la dépression et le stress.

Effectivement, on le considère souvent comme un simple loisir, mais en réalité il y a de nombreux autres bénéfices associés.

Comme il a été dit précédemment, cette discipline sportive peut être commencé avec peu voir pas de matériel, le poids de son corps permettant déjà la réalisation d’exercices. On peut la pratiquer à tout moment et n’importe où. Tout le monde peut s’y mettre, que ce soient les sportifs aguerris, intermédiaires ou encore débutants.

Les secrets d’un bon programme street workout prise de masse

Opter pour un grand volume d’entraînement

En pratiquant le street workout prise de masse, l’idée est de prendre de la masse en peu de temps. Il faudra alors adopter un grand volume d’entraînement. Pour cela, on peut booster son entraînement à 4 ou 5 jours par semaine et ne prendre que 3 voir 2 jours de repos selon le niveau de sollicitation.

Il est nécessaire d’ailleurs de réaliser des séances d’entraînement qui regroupent des exercices permettant de travailler les mêmes muscles. Exemple :

• Le lundi tu peux faire des mouvements de poussée avec des pompes (inclinées, déclinées, en diamant ou larges), des dips, etc.
• Le mardi, tu peux effectuer des mouvements de tirage, dont des tractions, du muscle-up pour les confirmés, etc.
• Le mercredi, tu peux travailler les jambes en faisant du squat, du pistol squat, du squat jump, etc.
• Le jeudi et le vendredi, on peut recommencer les mêmes mouvements que pour le lundi et le mardi. Pour un travail complet du corps en full boby de base, il te faut opter pour 4 variations au minimum.

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Qu’en est-il du nombre de répétitions à effectuer par série ?

Pour ce qui est du nombre de répétitions à réaliser par série, il dépend grandement du niveau du pratiquant. Il en est de même pour sa forme physique. Toutefois, l’idéal est de choisir entre 6 et 15 répétitions pour les mouvements de tirage.

En ce qui concerne les mouvements de poussée, 15 à 30 répétitions peuvent faire l’affaire. Il est bon de souligner qu’il est important de prendre entre 2 et 2 minutes 30 de repos entre chaque série. Il ne faut en aucun cas oublier que les repos sont essentiels pour constituer de la masse musculaire.

Aussi, il faut privilégier la qualité avant la quantité, c’est-à-dire toujours faire les différents mouvements correctement, même si on n’arrive qu’à en réaliser peu. Dans tous les cas, il est indispensable d’être bien organisé pour avoir un bon équilibre.

Bien sûr, il faut avoir du temps pour son travail, sa famille et ses loisirs divers. L’objectif est de te dégager un timing correct de manière régulière pour pouvoir t’entraîner. Cela doit avant tout être un plaisir et non une contrainte.

Ne pas négliger la récupération

Bien qu’on parle ici d’un entraînement plus intensif dans un programme street workout prise de masse, il faut tout de même penser à toujours avoir une bonne phase de récupération. En fait, c’est l’entraînement intensif lui-même qui poussera le pratiquant à adapter la manière dont il doit gérer ses phases de récupération.

Effectivement, le besoin de récupération plus importante se fera ressentir par le besoin de manger et de dormir davantage. Ce qui est normal et c’est pourquoi l’on doit considérer ces deux piliers pour récupérer au maximum. Un temps de sommeil de 7 à 8 heures est préconisé pour permettre une bonne reconstitution musculaire après l’entraînement.

En faisant bien attention à ces derniers points et en installant une bonne routine équilibrée sur tous les plans de ta vie au quotidien, ton corps évoluera plus facilement, ta santé sera boostée et tes résultats seront durables.

Une fois cette discipline instaurée, le processus de transformation peut se mettre en place et tu développes plus de force pure et de muscles.

Au fur et à mesure, les progrès peuvent s’installer et tu pourras également observer un impact positif sur ton mental et par ricochet, d’autres aspect de ta vie.

Quid des aliments à prendre dans ce type de programme ?

Dans un programme street workout prise de masse musculaire, il est crucial de toujours adopter un bon régime alimentaire. Il faut surtout privilégier les lipides, les glucides et les protéines. Ils jouent en effet un rôle essentiel dans ce type de programme.

Ainsi, il est important de manger des aliments non transformés, c’est-à-dire dans leur état naturel. On peut donc opter entres autres, pour des aliments tels que :

• Poisson
• Viande blanche (3/4 du temps)
• Viande rouge (1/4 du temps)
• Légumes
• Œufs
• Riz
• Fruits (bananes, fruits rouges, pommes vertes)
• Fruits secs
• Quinoa
• Yaourt
• Avoine

Pour ce qui est des compléments alimentaires à prendre, je te conseil d’adopter d’abord un bon régime alimentaire équilibré ainsi qu’un temps de repos correcte qui sera la base de tout et te permettra déjà de progresser de manière significative.

Ce n’est que par la suite, si tu souhaites booster tes performances et ta récupération sur une base saine, tu peux alors opter pour de la bonne protéine en poudre (Whey par exemple), du gainer et les acides aminés qui pourront compléter tes apports sur divers plans en fonction de tes objectifs de prise de masse et de tes besoins.